آیا شما نیز در انتخاب پروتئین مورد نظر خود سر در گم هستید؟در این مقاله به شما ۵ راهکار درباره انتخاب پروتئین مناسب با نیازتان را بیان خواهیم کرد.

پروتئین‌ها برای ترمیم و رشد بافت‌های عضلانی هنگامی که ما فعالیت‌های را انجام میدهیم که باعث تخریب بافتهای عضلانی میشود به کار می‌آیند.مخصوصا در مورد ورزش مدّ نظر ما یعنی‌ ورزش‌های قدرتی‌ مانند بدن سازی.غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند نظیر گوشت گاو،مرغ،تخم مرغ،شیر،پنیر،ماهی‌ و البته منابع پروتئینی که به صورت پودر‌های پروتئین هستند.

 

در غذاهایی نظیر پاستا،پرنج،سیب زمینی‌،و آجیل‌ها نیز پروتئین یافت میشود اما بخش اعظم پروتئین موجود در این مواد غذایی به عنوان پروتئین‌های حیاتی مدّ نظر قرار نمیگیرند و نظیر پروتیین هایی که در گوشت و مواد لبنی یافت میشود زود جذب بدن نمیشوند.بنابراین وقتی‌ می‌خواهید مقدار مورد نیاز پروتئین خود را در روز حساب کنید فقط پروتئین هایی را مدّ نظر قرار دهید که حیاتی برای رشد عضلانی شما هستند.

 

به طور معمول شما برای رشد عضلات و حتی چربی‌ سوزی نیازمند مصرف بالایی از پروتئین‌ها هستید.کسانی‌ که در زمینه بدن سازی تازه وارد هستند این ایده که در روز ۶ سینه مرغ یا ۸ سفیده تخم مرغ را بخورند برایشان دلهره آور است.جای ترس نیست ما یک پیشنهاد برای اینکه شما بتوانید در روز ۶ وعده پروتئینی مصرف نمایید را داریم.

 

پیشنهاد این است که شما ۲-۳ وعده خود را به صورت نوشیدنی‌های پروتئینی مصرف نمایید.در مورد مصرف ۲-۳ وعده به صورت نوشیدنی‌‌های پروتئینی مزیت هایی وجود دارد که در زیر بیان می‌کنیم:

 

+راحت بودن آن

 

+جذب سریعتر بعد از تمرین

 

+هضم و جذب بهتر

 

+جریان ثابت از آمینو اسیدها درون بدن

 

اکنون دیگر باید اهمیت این نوشیدنی‌‌های پروتئینی و منافع ای‌ که میرسانند برای شما روشن شده باشد.اما بخش مهم این جریان انتخاب یک پروتئین مناسب برای شرکت در عضله‌ سازی و جلوگیری از تخریب بافت‌های عضلانی می‌باشد.

 

۵ روش برای انتخاب پروتئین مناسب

 

حجم دهنده‌ها (mass gainer) در برابر پروتئین وی

 

اول از همه باید بدانید که همهٔ پودر‌های پروتئینی به طور یکسان ساخته نمیشوند.پودرهایی وجود دارند که به آنها حجم دهنده (mass gainer) می‌گویند.این پودر‌ها اساساً متشکل از پروتئین،کربوهیدرات و چربی‌ هستند.گرچه این سه درشت مغذی که ذکر کردیم مورد نیاز در رژیم غذایی هستند،اما شخصی‌ که واقعاً فقط پروتئین می‌خواهد نباید از این پودر‌ها بخرد.بعضی از بدن سازان که تازه شروع به انجام این ورزش کرده اند در این مورد دچار اشتباه شده و فکر میکنند که آنها فقط در حال مصرف پروتئین خالص هستند در صورتی‌ این حجم دهنده‌ها با داشتن کربوهیدرات و چربی‌ باعث دریافت بیش از حد کالری شده و به صورت چربی‌ در بدن در میاید.

 

در انتخاب پودر دقت کنید که شامل موارد زیر باشد:

 

+کم چرب (۱-۵ گرم ایرادی ندارد)

 

+کربوهیدرات پایین (۱-۵ گرم ایرادی ندارد)

 

+پروتئین بالا ( به طور معمول ۲۰-۳۰ گرم برای هر بار مصرف)

 

اعتبار سنجی:

 

نکته دیگری که باید برای خرید یک پودر پروتئین مدّ نظر قرار داد بررسی میزان مدتی‌ است که شرکت تولید کننده یا محصول آنها در بازار بوده است.محصولی را انتخاب نمایید که حداقل ۳ سال در بازار بوده باشد و در طول این مدت نیز بازخورد‌های مثبتی از آن به ثبت رسیده باشد.مکملی که این زمان را دوام آورده باشد مشخص می‌کند که مردم همچنان برای خرید آن اشتیاق دارند چون موثر بوده است.

 

پودر‌های خالص و طبیعی:

 

کیفیت پودر‌های پروتئینی اهمیت بیشتری نسبت به کمیت آن دارد.وقتی‌ که تصمیم به خرید یک مکمل گرفتید به برچسب روی آن توجه کنید که این پودر بیشتر از ۷-۱۰ ماده تشکیل دهنده در آن نباشد.همچنین پودری را انتخاب کنید که بیشتر مواد تشکیل دهنده آن طبیعی باشد.همچنین در مورد انتخاب پروتئین خود تحت تاثیر تبلیغات و بزرگ نمایی‌ها قرار نگیرید.بعضی‌ از شرکت‌های تولید مکمل‌های بدن سازی از حقه هایی استفاده میکنند که طوری آن مکمل را جلوه میدهد که مثلا آن مکمل دارای مواد مخصوصی است که باعث رشد هر چه بیشتر عضلات شما خواهد شد.اما مقدار مواد مصرفی آنها در تولید این مکملها در حدی نیست که باعث تغییر محسوسی شود.وقتی‌ این اتفاق میفتد به طور طبیعی قیمت آن محصول بالا میرود و دیگر ارزش توجه ندارد.

 

پروتئین کانسنتریت (concentrate) یا ایزولیت یا کازئین؟

 

بحث‌های زیادی در مورد اینکه کدام پروتئین از همه بهتر است وجود دارد.بر اساس تجربیاتم،من آنها را در زمان‌های مختلفی‌ از تمرین استفاده کردم و دریافتم که واقعاً تفاوت چندانی با هم ندارند.البته این فقط نظر من است.در زیر راهنمایی هایی در مورد این سه نوع پروتئین بیان کرده ایم.

 

پروتئین کانسنتریت:این مکمل منبع خوبی‌ از پروتئینها است که در بازه زمانی متوسطی جذب بدن میشود.برای استفاده در میان وعده‌ها مناسب می‌باشد.

 

پروتئین ایزولیت:این نوع از پروتئین سریعتر جذب بدن شده و توصیه میشود که بلافاصله بعد از تمرین که عضلات تشنه آمینو اسیدها هستند مصرف گردد.

 

پروتئین کازئین: این نوع پروتئین دارای زمان هضم طولانی‌ تری نسبت به دو نوع دیگر پروتئین می‌باشد.اکثر بدن سازان و ورزش کاران از این مکمل قبل از خواب خود استفاده میکنند تا در تمام طول شب بدن آنها سرشار از آمینو اسید باشد.

 

از اعتیاد به مکمل‌ها به دور باشید!

 

مکملها به دلیل ادعا‌ها و قول‌های غیر واقعی‌ در جهت اعتیاد مصرف کننده بد نام هستند.از محصولات شرکت‌هایی که با این نوع ترفند قیمت محصولات خود را بالا میبرند خریداری نکنید.من نمی‌گویم که این مکمل‌ها از لحاظ کیفیت خوب نمی‌باشد یا شما با آنها نتیجه نمیگیرید بلکه این مکملها ارزش هزینه ای‌ که برای آنها متقبل میشوید را ندارند.زمانی‌ را برای شناخت مواد متشکله درون این مکملها و همچنین سابقه شرکت تولید کننده صرف کنید و تحت تاثیر تبلیغات آنها قرار نگیرید

قبل از شروع تمرین های بدنسازی هر فرد تازه کار و مبتدی باید اصول اولیه بدنسازی را بشناسد

۱-انجام تست و آزمایشهای پزشکی قبل از شروع تمرینات بدنسازی
کلیه مربیان و ورزشکاران که به علم بدنسازی واصول تمرینات آگاهی دارند می دانند که قبل از شروع تمرینات برای مبتدیان می باید از آنها تست کامل پزشکی بعمل آید و توسط پزشکان متخصص به ایشان اجازه فعالیت ورزشی داده شود ؛ تستهای از قبیل قلب ، خون ، ادرار ، مدفوع واز همه مهمتر اینکه یک ورزشکار می بایداز لحاظ وضعیت فیزیکی و ظاهری کاملا” معاینه گردد تا اگر ناهمگونی در فیزیک بدن فرد مشاهده گردید .علت آن پیدا شود و اگر آن ناهموگونی در اثر عادت بد در خوابیدن یا انجام کار یکنواخت بود به او گوشزد گردد تا آنرا ترک نماید .نکته مهم اینکه: اگر فردی در سنی بالای سن رشد قرار داشت یعنی بالای ۳۰ سال می باید قبل از شروع به ورزش کاملا” تست شده ومورد آزمایش قرار گیرد ودر مورد افراد بالای ۴۰سال باید تست قلب یعنی Electrocardiogram انجام گیرد ؛نکته مهم دیگر اینکه : مربی باید با دیدن هر گونه مورد غیر متعارف یا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنین جوانی و یا سن بالای رشد باشد ( این تغیرات و موارد عبارت از خستگی مفرط ، کاهش روز افزون توان بدن ، بالا رفتن حرارت بدن بصورت غیر طبیعی ، احساس درد در قفسه سینه ،کلیه ،شکم ،ستون فقرات وناحیه اطراف مفاصل بدن خصوصا” لگن ،زانو وآرنج است همچنین اگر ورزشکاری در حین ورزش یا پس از آن دچار خونریزی در ناحیه بینی یا گوش گردید یا سردرد مانع از ادامه فعالیت وی گردید ورزشکار میباید توسط مربی به پزشکان متخصص معرفی گردد.

۲-چگونه باید ورزش کرد ؟
نکته اول: کلیه مربیان و ورزشکاران با تجربه می دانند که آمادگی ذهنی چه میزان میتواند بر رشد عضلات وایجاد فرایندهای مثبت تاثیر داشته باشد.پس می باید کلیه شرایط رابرای بیشترین ومطلوبترین آمادگی ذهنی ایجاد نمود .یعنی تنظیم دقیق وقت ، طوریکه هنگام تمرین فرد در بهترین حالت قرار داشته باشد ، داشتن خواب منظم ، دقیق وبه میزان مطلوب میتواند فرد را در این آمادگی کمک نماید و لذا بدنسازان باید در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
نکته دوم :تنظیم دقیق رژیم غذای می تواند در شرایط مطلوب ورزشکاران را یاری نماید وبدون اغراق میتوان گفت راز موفقیت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازی همین نکته می باشد که در مبحث تغذیه کاملا” بررسی خواهد شد.
نکته سوم :ورزشکاران بسته به شرایط مختلف می باید زمان مناسبی را برای ترمیم واستراحت به عضله بدهند زیراهرعضله درهنگام ایجاد تنش وفشار دچار پارگی خفیف درفیبرهاوهمچنین خستگی می باشد ولذا می بایدتحت شرایط مطلوب واستفاده از ترفند های مختلف ومنطبق بر اصول علمی عضله را برای تنش مجدد به بالا ترین میزان آمادگی رسانید.Best REST

۳-نکته مهم در رابطه با گردش خون وتاثیر آن بر ورزش بدنسازی
الف: تنظیم های غیر ارادی :تنظیم وتوضیع جریان خون به عضلات اسکلتی از طریق اعصاب تحت تاثیر سیستم عصبی سمپاتیک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاین سیستم در عضلات صاف دیواره رگها وجود دارد۱-تارهای گشاد کننده عروق یا کولی نرژیک «cholinergic» (از انتهای آنها -استیل کولین ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جریان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگهامی باشد ۲-تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) یا آدرنرژیک«Adreneryic» (که نورآدرنالین ویا نوراپی نفرین از انتهای آنها ترشح می شود)
هنگام استراحت جریان خون در عضلات اسکلتی بسیار کم است زیرا رگهای خونی موجود در این عضلات به حالت نیمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی میشود و تا حدود زیادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.
بعدا” خواهیم دید که افزایش جریان خون در عضلات فعال باعث افزایش حالت باز شدن یا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گیرد .بلکه چون عضله صاف دیواره آنها در حالت انبساط قرار می گیرند ، فشار جریان خون موجب اتساع آنها می شود.
ب: تنظیم شیمیائی: افزایش جریان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکیب شیمیائی خون تاثیرمی پزیرد. چنانکه قبلا” عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نیمه بسته می باشد وافزایش جریان خون در این عضلات از طریق کاهش خاصیت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزایش حالت اتساع در آنها صورت می گیرد که بروز این حالت در نتیجه تاثیر عمل موضعی تغییرات شیمیائی بر رگهای خونی است،واسطه های شیمیائی که درزیربرشمرده می شوند.بعنوان علل این تغییر پیشنهاد شده اند:
(۱)کاهش غلظت اکسیژن
(۲)آزاد شدن پتاسیم وهیستامین«Histamin» (مادهای که از تجزیه هستیدین بدست می آید وباعث اتساع وافزایش قابلیت نفوذ مویرگها ، افزایش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود)درون سلولی
(۳)ترکیب شیمیائی اتساع رگ که (برادی کینین)«Brady Kinin» نوعی کینین از یک زنجیره شامل ۹ اسید آمینه؛نامیده می شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده ومحدود کننده همراه با عمل کرد و جریان خون را در یک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش دیگری که در نتیجه ورزش نیاز بیشتری دارد می رسانند همچنین قابل توجه است که چگونه نیازها ی قسمتهای مختلف بدن در حین انجام کار با یکدیگر متفاوت است .به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازیک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حالیکه نیاز قلب همراه با
افزایش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزایش می یابد . در هنگام ورزش مقدار جریان خون به عضلات
فعال (به منظور تغذیه ودریافت اکسیژن)وهمچنین پوست (به منظور دفع حرارت)بیشتر می شود.در همان حال
جریان خون به سایر اندامهای درونی چون کلیه ها ، روده ها ومعده همراه با افزایش کار کاهش می یابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربیان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعالیت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد وباید یک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذیه بپردازد طوریکه چنانچه خون از معده وروده ها متوجه عضلات فعال وپوست گردید عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرین قبل از تمرین میباید:
۱- از تناول غذاهای سنگین ودیر هضم اجتناب نمود،
۲ -مواردی که باعث افزایش اسید بدن وکاهش بیش از حد PH می شود در رژیم قبل از تمرین به حد اقل میزان خود کاهش داده شود.
۳ -رژیمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزایش انقباض در رگها میشوند را به حداقل میزان رسانید

۴- با تمرکز وآرامش قبل از تمرین خود را برای انجام فعالیت آماده نمائید واز ایجاد فشار وتنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی میشود وعملکرد اعصاب را مختل می نمائید «با اعصابی آرام وراحت به تمرین بپردازید» آشفتگی عصبی می تواند عامل ایجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ریختگی سیستم گردش خون وهمچنین افزایش میزان آسیب دیدگی است.
۵ -قبل از تمرین استفاده ازموادمدر را قطع نمائید. زیرا این مواد باعث کاهش پتاسیم درون سلولی وافزایش میزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا” کارائی ورزشی را کاهش میدهند .
۶ -در هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری نمائید چون نوشیدن بیش از حدنیاز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد .این عمل بدنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال وپوست را دارد که مانع از پیشرفت وعدم نتیجه گیری از تمرین را می شود.
۷ -در حالیکه ورزشکار تمرین مینمائید حرارت داخلی بدن افزایش یافته «که میباید بتدریج صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست»در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد ویا داغ میل نمائی میتواند آسیبهای جدی وغیر قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند.
۸- انجام فعالیت در مکانهائی که دی اکسید کربن ورطوبت بالا دارند واکسیژن در آنجا محدود باشد باعث پایین آمدن راندمان کار یک ورزشکار میگردد .
۹ -با توجه به عملکرد اعصاب وهماهنگی جالبی که بین اعضاءواعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحیه عضلات فعال وکاهش میزان انبساط در ناحیه غیر فعال بدن)مربیان با تجربه سعی می نمایند تا سیستم تمرینات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند یعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سیستم تمرینات متمرکز ، تک عضله یا عضلات هماهنگ در تمرین نتیجه ای مطلوبتر از سیستم تمرین عضلات غیر متمرکز وناهماهنگ دارد»(در اینجا نیاز به آشنایی باسیستمهای مختلف برای مربیان افزایش می یابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت وآشنا به سیستم های مختلف می تواند از طریق اعمال سیستم صحیح ومتناسب با نیاز ورزشکار کارائی وی را افزایش داده واو را به هدف نزدیکتر نماید.)
۱۰- با توجه به اینکه هنگام ورزش میزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می یابد ورزشکاران می باید از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرین اجتناب نمایند.
۱۱ -جالب توجه است که انجام کار دنیامیک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نیز در مقایسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزایش بیشتر فشار خون می شود. این حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام میدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمین نقاشی کردن دیوار ویا کارهایی مانند نجاری مشاهده می شود . این نوع کارها برای افراد مسن که دچار بیماریها ی قلبی وگردش خون می باشند توصیه نمی شود
۱۲-لازم به تذکر است که تمرین ورزشی نیز خود بر فشار موثر است .مثلا”،کار طولانی در افراد تمرین نکرده کاهش پیوسته وتدریجی فشار سیستولی میشود که نشانه نزدیک شدن خستگی است.از سوی دیگر انجام تمرینات منظم این پدیده را به تاخیر می اندازد بطوری که کار سنگین را می توان برای مدت خیلی طولانی تر بدون تغییر زیاد در فشار خون ادامه داد.
«هر چه فرد دارای تمرین بهتر وبیشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرین می رسد»

برای بهره برداری حداکثری از تلاش‌های خود در باشگاه شما نیاز دارید که یک تغذیه مناسب و سالم داشته باشید.خیلی از بدن سازان در مورد وزن خود دچار اشتباهات بزرگی‌ میشوند و همانند یک دختر بچه ۱۰ ساله تغذیه میکنند.برای حجیم شدم نیاز است که یک تغذیه مناسب و هوشمندانه داشته باشید.یکی‌ دیگر از عواملی که شما را در عضله‌ سازی کمک می‌کند مکمل‌ها هستند.هزاران نوع از مکمل‌ها در بازار هستند که شما را نشانه‌ گرفته اند.یک برنامه ریزی خوب در مورد مصرف مکمل‌ها میتواند به شما در بازسازی و رشد عضلات،سرعت بخشیدن به ریکاوری،کاهش درد‌های عضلانی،فراهم کردم انرژی لازم چه در باشگاه و چه در بیرون باشگاه و تقویت سلامت عمومی‌ بدن کمک بسیاری کند.

 

طراحی یک برنامه که بتواند نیازهای همه را پوشش دهد غیر ممکن است.اما ما در اینجا سعی‌ کردیم که برنامه ای‌ را ارائه دهیم که برای همه مفید باشد.این برنامه تغذیه که در ادامه به بیان آن می‌پردازیم صرفا یک نمونه است.نیازی نیست که شما دقیقا از آن‌ پیروی کنید.

حجیم شدن:

برای رشد عضلات شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری که بدن برای حفظ عضلات کنونیتان لازم دارد مصرف کنید.مثلا اگر شما در روز ۳۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید و همچنان وزنتان ثابت است این موضوع نشان دهنده این است که این میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن و عضلات کنونیتان است.برای عضله‌ سازی و افزایش وزن شما باید بیشتر از این مقدار مصرف نمایید.ممکن است شما این سوال را بپرسید که از کجا بفهمیم که این میزان کالری که بدن برای حفظ عضلات نیاز دارد چقدر است؟برای فهمیدن این موضوع نیاز به آزمون و خطا داریم تا بفهمیم بدن نسبت به دریافت انواع غذاها از خود چه واکنشی نشان میدهد.در زیر به بیان کارهایی که باید انجام دهید خواهیم پرداخت:

 

۱) با ۳۵۰۰ کالری در روز شروع کنید:برای دو هفته هر روز به میزان ۳۵۰۰ کالری مصرف کنید.باید در طول این مدت میزان دقیق کالریها را بشمارید نه کمتر بخورید و نه بیشتر.

 

۲) وزنی به دست نیاوردید؟اگر بعد از این دو هفته با دریافت روزی ۳۵۰۰ کالری افزایش وزن پیدا نکردید آن را به ۳۸۰۰ کالری افزایش داده و برای ۲ هفته دیگر این کار را انجام دهید و اگر باز هم افزایش وزن پیدا نکردید دوباره مقداری به این میزان اضافه کنید و ۲ هفته دیگر را ادامه دهید.

 

۳) بیش از حد افزایش وزن داشتید؟اگر در طول این دو هفته بیشتر از ۳-۴ پوند افزایش وزن داشتید میزان کالری دریافتی خود را به ۳۲۰۰ کالری کاهش داده و دوباره ۲ هفته دیگر را ادامه دهید.اگر باز هم همچنان به سرعت اضافه وزن پیدا می‌کنید از این مقدار باز هم بکاهید.

 

چه مقدار نیاز داریم که افزایش وزن پیدا کنیم؟

 

افراد مبتدی که به سختی تلاش میکنند و از رژیم غذایی مناسبی برخوردار هستند در طول سال اول بین ۱۰-۱۶ پوند عضله‌ به دست آو‌ردند.بدن سازان متوسط رو به حرفه‌ای هر چه سالها می‌گذرد از افزایش وزن آنها کاسته میشود.در زیر میزان رشد قابل انتظار برای بدن سازانی که طبیعی کار میکنند آورده شده است:

 

سال اول: ۱۶ پوند عضله‌

 

سال دوم: ۸ پوند عضله‌

 

سال سوم: ۴ پوند عضله‌

 

سال چهارم: ۲ پوند عضله‌

 

سال پنجم: ۱ پوند عضله‌

 

در دوران حجم شما مقداری نیز چربی‌ به دست میاورید.در نظر داشته باشید که در دوران حجم شما نباید بیش از اندازه چربی‌ به دست آورید،شما ممکن است در طول این یک سال بین ۵-۱۰ پوند چربی‌ به دست آورید.بعضی‌‌ها ممکن است کمی‌ بیشتر و بعضی‌‌ها کمی‌ کمتر از این مقدار به دست آورند.اگر از ترس چربیها کمتر از میزان مورد نیاز تغذیه کنید در رشد عضلات خود محدودیت ایجاد کرده اید.شما با کم خوردن نمیتوانید به حداکثر حجم عضلانی خود برسید.

 

در زیر به بیان رهنمود‌های کلی‌ درباره اینکه چه میزان افزایش وزن را باید بر اساس نوع تمرین و سطح شما در نظر گرفت را بیان خواهیم کرد:

 

مبتدی ها:افراد مبتدی که تا کنون هیچ عضله سازی نکردند باید در طول سال اول تمرین خود،برای هر ماه ۲ پوند افزایش وزن را مدّ نظر قرار دهند.در بهترین حالت شما در طول این یک سال میتوانید ۱۶ پوند عضله‌ و ۸ پوند چربی‌ به دست آورید.

 

مبتدی رو به متوسط:بدن سازانی که سال دوم خود را طی‌ میکنند(یا کسانی‌ که به ۱۶ پوند افزایش وزن رسیده اند) باید در طول سال دوم خود روی ماهی‌ ۱ پوند افزایش وزن خود هدف گذاری کنند.در بهترین حالت در طول این سال شما ۸ پوند عضله‌ و ۴ پوند چربی‌ به دست خواهید آورد.

 

سطح متوسط:بدن سازانی که در سال سوم فعالیت خود هستند(یا کسانی‌ که ۲۴ پوند افزایش وزن داشته اند) باید در طول این سال روی هر سه ماه ۲ پوند افزایش وزن تمرکز کنند.در بهترین حالت شما به ۴ پوند عضله‌ و ۴ پوند چربی‌ به دست خواهید آورد.

 

متوسط رو به حرفه‌ای:کسانی‌ که چهار سال سابقه تمرین دارند( یا کسانی‌ که ۲۸ پوند افزایش وزن داشته اند) باید روی هر دو ماه یک پوند افزایش وزن هدف گذاری کنند.در بهترین حالت شما ۲ پوند عضله‌ و ۴ پوند چربی‌ به دست خواهید آورد.

 

حرفه‌ای:کسانی‌ که پنج سال یا بیشتر سابقه فعالیت دارند باید روی هر دو ماه یک پوند افزایش وزن هدف گذاری کنند.در بهترین حالت شما ۱ پوند عضله‌ و ۵ پوند چربی‌ به دست خواهید آورد.

 

نمونه ای‌ از برنامه دوران حجم:

 

برنامه پیش رو به عنوان یک نمونه آورده شده است.بر اساس نیاز‌های خود آن را میتوانید تغییر دهید.

 

۶ صبح:یک نوشیدنی‌ پروتیین وی بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف نمایید.پروتیین وی زود هضم است و مقدار زیادی از آمینو اسید‌ها را به بدن شما می‌رساند.

 

۶/۳۰ صبح:املت شامل ۴ تخم مرغ کامل و پنیر و گوجه فرنگی‌ تکه تکه شده و پیاز،برشتوک(صبحانه آماده متشکل از غلات) با میوه تازه و یک لیوان بزرگ شیر

 

۹/۱۵ صبح: یک نوشیدنی‌ حاوی ویت گینر (weight gainer) یا پروتئین وی مخلوط با یک عدد موز و شیر و کره بادام زمینی‌

 

ناهار:بر اساس انتخاب و سلیقه خودتان.ولی‌ اطمینان حاصل کنید که این وعده دارای مقدار کافی‌ از سبزیجات باشد.مثلا یک نمونه ترکیبی‌ میتواند به صورت چیزبرگر با یک عدد سیب زمینی‌ بزرگ پخته شده همراه کلم بروکلی

 

۲/۳۰ ظهر (قبل از تمرین): نوشیدنی پروتئین کازیین همراه میوه تازه

 

۳/۳۰ (زمان تمرین): به مقدار زیاد آب بنوشید!

 

۴/۳۰ (بعد از تمرین): بلافاصله بعد از اتمام تمرین،یک نوشیدنی‌ حاوی ۳۰-۵۰ گرم پروتئین وی همراه کربوهیدرات‌های ساده نظیر دکستروز که باعث افزایش سطح انسولین و جایگزین گلیکوژن از دست رفته در طول تمرینات میشود را مصرف نمایید.

 

۵/۳۰ بعد از ظهر:زمان بزرگترین وعده غذایی شماست.از وجود سبزیجات و منابع سالم کربوهیدرات در این وعده اطمینان حاصل نمایید.

 

۸/۳۰ شب: زمان خواب فرا رسیده است.یک نوشیدنی‌ حاوی پروتئین کازئین میل نمایید.این پروتئین به دلیل دیر هضم بودن باعث میشود که وقتی‌ در خواب هستید بدن شما ذخایر کافی‌ پروتئین را داشته باشد.

 

برای عضله‌ سازی مطلوب رعایت موارد زیر توصیه میشود:

 

به اندازه کافی‌ پروتئین بخورید:هر ۲/۳۰-۳ ساعت ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف نمایید.افزایش میزان پروتئین دریافتی وقتی‌ که تمرینات قدرتی‌ انجام می‌دهید باعث افزایش حجم عضلانی شما خواهد شد.

 

میوه و سبزیجات مصرف نمایید:از خوردن انواع سبزیجات و میوه‌ها در طول هفته اطمینان حاصل نمایید.

 

چربیهای سالم را مصرف نمایید: از چربی‌‌های سالم اجتناب نکنید.بدن برای کارهای مختلفی‌ نظیر جذب ویتامین‌ها به این چربیهای سالم نیازمند است.

 

از غلات سالم استفاده کنید: چندین وعده از غلات استفاده کنید.غلات سالم نظیر جوو،برنج قهوه‌ای و…

 

لبنیات مصرف کنید:مواد لبنی نظیر شیر و پنیر دارای میزان خوبی‌ پروتئین هستند.

 

 

نمونه برنامه مصرف مکمل ها:

 

برنامه زیر صرفا یک نمونه است و برای دوران حجم طراحی شده است.بر اساس نیاز‌های خود میتوانید آن را تغییر دهید.

 

۶ صبح:  ۵ گرم (‌BCAAs) و ۵ گرم گلوتامین

 

۶/۳۰ صبح: ۱ گرم روغن ماهی‌،مولتی ویتامین

 

ظهر: ۱ گرم روغن ماهی‌

 

۲/۳۰ ظهر : ۴۰ گرم واکسی مایز (waxy maize) همراه نوشیدنی‌ پروتئین کازئین

 

۳ ظهر (۳۰ دقیقه قبل تمرین):  ۵ گرم (‌بی سی ای ای) ، ۵ گرم کراتین، مکمل نیتریک اکسید

 

۳/۳۰ (زمان تمرین)

 

۴/۳۰ بعدظهر (بعد از تمرین): ۵ گرم (بی سی ای ای)، ۵ گرم گلوتامین، ۵ گرم کراتین، ۴۰ گرم واکسی مایز (waxy maise)

۵/۳۰ بعدظهر: ۱ گرم روغن ماهی‌

 

۸/۳۰ (زمان خواب): ۵ گرم گلوتامین، (ZMA)

مطالبی که در این پست به بررسی آنها می‌پردازیم مربوط به بدنسازانی است که به صورت طبیعی و بدون دارو به تمرین می‌پردازند و دارای ژنتیک عادی برای ورزش بدنسازی هستند.اما بعضی از این مطالب ممکن است برای بدن سازانی که از دارو استفاده میکنند و همچنین دارای ژنتیکی فوق‌العاده هستند ممکن است حقیقت داشته باشد.به نحوه عضله‌ سازی این بدنسازان فکر نکنید چون مواردی که برای آنها موثر واقع میشود برای بدن سازان با ژنتیک عادی و بدون مصرف دارو .ممکن نیست

دروغ ۱) برای رشد عضلات گاهی بیشتر تمرین کنید 

به نظر می‌رسد در این عبارت کمی‌ منطق دیده میشود چون در بسیاری از ورزش ها،هر چه بیشتر روی یک توانایی و استعداد به درستی‌ کار کنید،سریعتر نیز به پیشرفت و خبرگی خواهید رسید.اما بدن سازی مانند این گونه ورزش‌ها نیست.علاوه بر این وقتی‌ شخصی‌ به این موضوع پی‌ میبرد که با مقدار نسبتا کمی‌ از تمرین صحیح می‌توان عضله‌ سازی کرد،به این فکر متمایل میشود که شاید تمرین بیشتر باعث رسیدن به نتایج مطلوب تری نیز شود.

یک برنامه بدنسازی برای شما عضله‌ سازی خواهد کرد در صورتی‌ که به بدن میزان کافی‌ استراحت و مواد مغذی کافی‌ و مناسب برای ترمیم بدن برسد.تمرین بیش از حد ممکن است باعث عدم عضله‌ سازی در شما شود به این دلیل که بدن شما به خاطر تمرینات پشت سر هم دیگر توان اینکه با قدرت کامل بتواند تمرین کند را ندارد.و حتی اگر بدن را نیز تحریک به عضله‌ سازی کنید،شما میزان زمان مناسب را برای ترمیم بدن و رشد عضلات بین روزهای تمرینی خود را ندارید.

برای یک بدن سازی که به طور طبیعی کار می‌کند و دارای ژنتیک معمولی‌ می‌باشد تمرین زدگی به سادگی‌ رخ خواهد داد.اما افرادی که دارای یک ژنتیک برتر در زمینه بدن سازی هستند میتواند در این زمینه موفق عمل کنند و حتی در صورتی‌ که از دارو نیز استفاده کنند میتواند به پیشرفت‌های چشم گیری برسند.

افرادی که به سختی عضله‌ به دست می‌‌آورند بهتر است که بیشتر از سه روز به تمرین نپردازند.اما تنها فقط ۲ روز تمرین در هفته برای خیلی از افراد کافی‌ است.اما برای افراد نخبه در بدن سازی حتی ۶ روز در هفته تمرین نیز مفید می‌باشد.اما اینگونه تمرین برای افرادی که سخت عضله به دست آو‌ردند همانند خود کشی‌ می‌باشد.با این تفاسیر حتی بدن سازان حرفه‌ای نیز دچار تمرین زدگی میشوند و خیلی از آنها نیز این مساله را درک کرده اند.زمان ریکاوری مناسب برای افرادی که سخت عضله به دست آو‌ردند بسیار حیاتی و مهم می‌باشد.

دروغ ۲) برای عضله‌ سازی بیشتر جلسه تمرینی خود را طولانی‌ تر کنید

مبدأ این دروغ نیز همانند دلایلی است که در بالا ذکر کردیم.زنان و مردانی که دارای ژنتیک خاص در زمینه ورزش هستند،مخصوصا وقتی‌ که به وسیله داروها نیز تقویت شوند میتوانند حجم بالایی از تمرینات را با موفقیت نسبت به افرادی که این ویژگیها را ندارند پشت سر بگذرانند.به طور مثال بعضی‌ از دوندگان دو نیمه استقامت و استقامت،دارای توانایی خاص در زمینه پردازش اکسیژن و تولید انرژی نسبت به سایر افراد میباشند.گرچه این افراد با تمرینات زیاد این توانایی‌های ذاتی خود را بهبود بخشیده اند اما روز اولی‌ که وارد این رشته شدند توانایی ذاتی آنها بیشتر از دیگران بوده است.در بدن سازی نیز همینطور است.

دروغ ۳) برنامه هایی که برای افراد حجیم موثر است برای بقیه بدن سازان نیز موثر خواهد بود

برنامه‌هایی که افراد حرفه‌ای بدن سازی از آن استفاده می‌کند زمانی‌ موثر است که شما نیز ژنتیکی همانند آنها و تغذیه و دارو‌ها و مکمل‌های آنها را مصرف کنید!وقتی‌ این گونه بدن سازان می‌دانند که با چه روشی‌ رشد میکنند،دلیل نمی‌شود که آنها بدانند بدن سازانی که به طور طبیعی و با ژنتیک معمولی‌ هستند نیز چگونه رشد میکنند.کسی‌ که سالها برای به دست آوردن ۲۵ پوند عضله‌ به طور طبیعی تلاش کرده است بهتر از بدن سازانی که با دارو و مکمل ۱۰۰ پوند عضله‌ به دست آورده اند،می‌داند که چطور این گونه افراد را تمرین دهد.

دروغ ۴) رژیم یک بدن ساز باید از نوع کم چرب باشد

یک رژیمی‌ که به اندازه کافی‌ از چربیهای سالم بهره نبرد میتواند حتی در صورتی‌ که شما به میزان مناسب کالری و پروتئین نیز مصرف کنید باعث عدم عضله‌ سازی شود.ترس از رژیم‌های دارای چربی‌ باعث شده است که خیلی‌ از بدن سازان در زمینه عضله سازی دچار تحلیل شوند.وقتی‌ که در تلاش برای عضله سازی هستید،در حدود ۳۰ درصد از کالری دریافتی خود را در روز به چربیهای سالم اختصاص دهید.از چربیهای نو ظهور،غذاهای سرخ کردنی،چربی‌‌های دارای ترانس و روغن‌های هیدروژنه اجتناب کنید.اگر لیست محتویات غذا‌های فرآوری شده را نگاه کنید می‌بینید که خیلی از آنها دارای چربی‌‌های ناسالم هستند.حتا اگر شما در دوران کات نیز هستید باید از این چربیهای سالم استفاده کنید چون آنها دارایمواد مغذی ضروری برای بدن میباشند.

دروغ ۵) برای عضله سازی ضرورتی ندارد که قدرتمند باشید!

حتی بدن سازانی که دارای عضلات صاف و یک دستی‌ هستند (مبتدی ها) نیز میتوانند در میزان سطح قدرت خود تغیراتی‌ بزرگ ایجاد کنند.برای عضله‌ سازی شما باید از چیزی که هم اکنون هستید قویتر شوید.مثلا شما میتوانید در حرکت پرس سینه ۱۵۰ پوند را برای ۸ تکرار انجام دهید،اگر طی‌ گذشت یک سال دوباره شما قادر به انجام همین مقدار باشید به احتمال زیاد بعید است که شما در ناحیه سینه و پشت بازو با رشدی مواجه شوید.اما اگر شما در طی‌ این یک سال توانستید ۲۰۰ پوند را با ۸ تکرار انجام دهید شما عضله‌ سازی خواهید کرد.و اگر طی‌ این یک سال قادر بودید وزنه ۲۶۵ پوندی را ۸ تکرار انجام دهید مطمئنا عضلات سینه و پشت بازو شما به میزان قابل توجهی‌ رشد خواهد کرد.البته در مورد این اصل که می‌گوید ” قویتر شوید تا حجیم‌تر شوید” نیز مورد سؤ تفسیر قرار گرفته است.بعضی‌ از بدن سازان برای رعایت فرم صحیح حرکت از اضافه کردن وزنه اجتناب میکنند.فرم صحیح حرکت نیز باید به طور مداوم حفظ شود ولی‌ باید از این چیزی که الان هستید قویتر شوید.

دروغ ۶) در دوران حجم باید تا میتوانید بخورید

در دوران حجم خیلی‌ از بدن سازان در غذا خوردن زیاده روی میکنند که نتیجه‌اش چربیهای اضافه است.وقتی‌ گفته میشود که در دوران حجم باید به میزان کافی‌ کالری اضافه دریافت کرد،منظور از “اضافه” دریافت میزان بسیار زیادی از کالری‌ها نیست.منظور از این جمله این است که شما ضمن اینکه باید به اندازه کافی‌ کالری برای رشد عضلات خود مصرف کنید باید درصد چربی‌ بدن خود را نیز در سطح قابل ستایشی نگه دارید.خیلی‌ از بدن سازان نیاز دارند که همراه مقدار زیادی عضله‌ که به دست می‌آ‌ورد مقدار کمی‌ نیز چربی‌ داشته باشند.اما خیلی‌ از بدن سازان در مورد حجم افراطی فکر میکنند و بیشتر به جای عضله‌ چربی‌ به دست آو‌ردند که این پایانی رضایت بخش نیست.

 

اما مهم نیست که کالری ایده‌آل مصرفی شما چقد است یا میزان ایده‌آل پروتئین و چربی‌ دریافتی شما چگونه می‌باشد،اگر به صورت کارامد تمرین نکنید این میزان تغذیه اضافه به هدر خواهد رفت و تنها باعث افزایش قطر دور کمر شما میشود.

 

برای عضله‌ سازی شما باید به طور کارامد تمرین کنید،به میزان کافی‌ از مواد مغذی استفاده کنید و میزان استراحت کافی‌داشته باشید